Filets de pangasius sur concassée de légumes à la provençale | Défi Santé Aller au contenu principal

Filets de pangasius sur concassée de légumes à la provençale

Filets de pangasius sur concassée de légumes à la provençale
Plats principaux
Portions
4
Préparation
15
min
Cuisson
30
min
Fruits et légumes
2
portion(s)

Un souper simple et coloré qui peut facilement se préparer un soir de semaine? On aime! 

Ingrédients

    • 15 ml
    • 1 c. à soupe
    • huile d'olive
    • ½
    • ½
    • oignon tranché finement
    • 125 ml
    • ½ tasse
    • aubergine coupée en cubes
    • ½
    • ½
    • courgette coupée en cubes
    • ½
    • ½
    • poivron jaune coupé en morceaux
    • 540 ml
    • 19 oz
    • tomates en dés, égouttées
    • 5 ml
    • 1 c. à thé
    • chacun de sucre et d’herbes de Provence
    • 2 ml
    • ½ c. à thé
    • chacun de basilic et de graines de fenouil
    • 75 ml
    • 1/3 tasse
    • olives noires dénoyautées
    • -
    • -
    • sel et poivre
    • 450 g
    • 1 lb
    • filets de pangasius
    • -
    • -
    • Garniture: féta émietté et persil frais haché

Préparation

  • Préchauffer le four à 230 ⁰C (450 ⁰F).
  • Dans une poêle, faire sauter dans un peu d’huile l’oignon, l’aubergine, la courgette et le poivron jaune. Ils doivent demeurer croquants.
  • Ajouter les tomates, le sucre, les herbes et les olives. Faire cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit évaporé. Verser les légumes dans un plat allant au four. Déposer les filets de pangasius sur les légumes. Saler et poivrer.
  • Faire cuire au four entre 20 et 25 min ou jusqu’à ce que le poisson devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette. Garnir de féta et de persil. Servir.

Cette recette a initialement été publiée sur iga.net.

Valeur nutritive

Pour 1 portion
  • Calories
    170
  • Lipides
    7 g
  • Saturés
    2 g
  • + Trans
    0,1 g
  • Cholestérol
    45 mg
  • Sodium
    600 mg
  • Protéines
    17 g
  • Glucides
    9 g
  • Fibres
    2 g
  • Sucres
    3 g
  • Vitamine A
    15 %
  • Vitamine C
    35 %
  • Calcium
    8 %
  • Fer
    10 %