Couscous aux pois chiches et aux légumes | Défi Santé Aller au contenu principal

Couscous aux pois chiches et aux légumes

Couscous aux pois chiches et aux légumes
Plats principaux
Portions
4
Préparation
10
min
Cuisson
30
min
Fruits et légumes
4
portion(s)

Un plat réconfortant de couscous aux pois chiches et aux légumes-racines qui séduira les tout-petits!

Ingrédients

    • 15 ml
    • 1 c. à soupe
    • huile de canola
    • 1 gros ou 2 petits
    • 1 gros ou 2 petits
    • oignons jaunes en gros cubes (environ 250 ml/1 tasse)
    • 15 ml
    • 1 c. à soupe
    • cumin en poudre
    • au goût
    • au goût
    • sel, poivre et sauce piquante de type Tabasco
    • 2
    • 2
    • carottes, pelées et coupées en bâtonnets
    • 1
    • 1
    • petit rutabaga, pelé et coupé en dés (environ 750 ml/3 tasses)
    • 500 ml
    • 2 tasses
    • bouillon de poulet
    • 796 ml
    • 1 boîte
    • tomates en dés
    • 375 ml
    • 1 ½ tasse
    • eau
    • 375 ml
    • 1 ½ tasse
    • couscous sec
    • 540 ml
    • 1 boîte
    • pois chiches, égouttés et bien rincés
    • 60 ml
    • ¼ tasse
    • raisins secs

Préparation

  • Dans un grand chaudron, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon environ 3 minutes.

  • Ajouter le cumin, du sel et du poivre, et cuire une autre minute.

  • Ajouter les carottes, le rutabaga et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif, baisser le feu et laisser mijoter doucement pendant environ 15 minutes.

  • Ajouter les tomates en dés et laisser cuire encore 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes aient la texture désirée.

  • Pendant ce temps, faire bouillir l’eau dans un petit chaudron et préparer le couscous selon les indications sur l’emballage.

  • Ajouter les pois chiches et les raisins secs au mélange de légumes et cuire encore 2-3 minutes.

  • Ajouter de la sauce piquante au goût, ajuster le sel et le poivre au besoin et servir la sauce sur le couscous.

Cette recette a initialement été publiée à FondationOLO.ca.

Valeur nutritive

Pour 1 portion
  • Calories
    615
  • Lipides
    9 g
  • Saturés
    1 g
  • + Trans
    0 g
  • Cholestérol
    4 mg
  • Sodium
    710 mg
  • Protéines
    24 g
  • Glucides
    114 g
  • Fibres
    13g
  • Sucres
    27 g
  • Vitamine A
    25 %
  • Vitamine C
    100 %
  • Calcium
    20 %
  • Fer
    50 %